آیا راه‌های استرس‌زدایی می‌تواند به کاهش اشتها کمک کند؟
مهارت و فوت فن های مبارزه با استرس و اضطراب
دمنوش لاغری دکتر بیز: بسیاری از افراد در مقطعی از زندگی خود نوعی اضطراب و استرس را تجربه می‌کنند. این افراد گاهاً در حلقه‌ای از تفکرات بیش از حد گیر می‌افتند و دائماً در حال فکر کردن به مسائل مختلف استرس‌زا هستند. بر اساس گزارش انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا، در واقع اضطراب شایع‌ترین بیماری روانی در ایالات متحده است که بیش از 40 میلیون بزرگسال در این کشور را تحت تاثیر قرار می‌دهد. شاید در این شرایط به طور باورنکردنی منزوی شوید، اما اگر از اضطراب یا یک اختلال اضطرابی رنج می‌برید، تنها نیستید، چرا که احتمالاً ممکن است همین حالا شخص دیگری در ایران، کانادا، آمریکا و… نیز دارای اختلال اضطراب تشخیصی باشد، اما اصلاً درباره آن صحبتی هم نکند. اما آیا مهم است که بدانید چند نفر مانند شما دچار اختلال اضطرابی هستند؟ در پاسخ به این سوال باید گفت: دانستن این موضوع به احتمال زیاد احساس اضطراب شما را که می‌تواند بر سلامت روان‌‌تان تاثیر بگذارد، متوقف نخواهد کرد. چیزی که در اینجا مهم است همان نتیجه‌ی مثبتی است که از این موضوع می‌گیریم.
دمنوش مصفی خون دکتر بیز: نتیجه مثبتی که از رایج بودن اضطراب می‌توان گرفت این است که جای نگرانی ندارد، چرا که تحقیقات بسیار زیادی در این مورد انجام شده است. با این اوصاف می‌توان گفت که بسیاری از روش‌های مقابله‌ای اثبات شده برای افراد مبتلا به اضطراب وجود دارد. اگرچه هر روش مقابله ای برای همه افراد مبتلا به اضطراب کارساز نیست، اما مطمئناً می‌تواند مفید باشد، به خصوص برای کسانی که ممکن است به طور منظم با حملات پانیک زندگی می‌کنند. ما در ادامه این مقاله به چند روش جهت مقابله با اضطراب اشاره کرده‌ایم که می‌توانید هر یک از آنها را امتحان کنید و ببینید کدام یک برای بهبود سلامت روان شما بهترین روش است. اما قبل از روش‌های مقابله با اضطراب، لازم است بدانید که اضطراب چیست تا بتوانید آن را تشخیص دهید.
اضطراب چیست؟
قیمت محصولات دکتر بیز: براساس گفته‌ی کلینیک مایو، اضطراب “نگرانی شدید، بیش از حد و مداوم و ترس در مورد موقعیت‌های روزمره است.” اما باید گفت اضطراب یک احساس بسیار طبیعی است زیرا مغزتان در تلاش است تا شما را در برابر برخی اتفاقات ایمن نگه دارد. اما باید توجه کنید تا یک حد نرمالی اضطراب همیشه طبیعی است و نگرانی بیش از حد می‌تواند نشانه‌ای از داشتن یک اختلال اضطرابی باشد.
برخی از علائم فیزیکی اضطراب می‌تواند شامل: احساس گرفتگی هوا، تعریق، لرزش، افزایش ضربان قلب و احساس خطر قریب الوقوع باشد. برخی با دیدن این علائم تصور می‌کنند دچار یک اختلال اضطرابی شده‌اند که این تفکر کاملاً اشتباه است، چرا ممکن است فقط در اثر یک اضطراب و استرس کاملاً طبیعی با این علائم روبرو شده باشید. اما از کجا متوجه شوید که دچار یک اختلال اضطرابی شده‌اید؟ بهتر است جهت کسب اطلاعات بیشتر از یک مشاور و درمانگر دارای مجوز، مانند مشاورین هوکات در کانادا، آمریکا، ایران، لس آنجلس و… کمک بگیرید. اگر مشکوک به اختلال اضطراب هستید باید به طور حرفه‌ای تشخیص داده شود. یک مشاور می‌تواند قبل از اینکه وضعیت‌تان بدتر شود، توصیه‌های پزشکی را برای تشخیص بیماری به شما ارائه دهد که سبب بهبود و بهتر شدن سلامت روان شما شود.
به طور کلی چندین اختلال اضطرابی مختلف وجود دارد که فرد می‌تواند به آن مبتلا شود. براساس گزارش وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده، امروزه پنج اختلال اضطرابی مختلف وجود دارد که عبارتند از:
- اختلال اضطراب فراگیر (GAD) که در ادامه کاملاً درباره آن توضیح داده‌ایم.
- اختلال وسواس اجباری (OCD)
- اختلال هراس
- اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)
- اختلال اضطراب اجتماعی (SAD)
هر یک از اختلالات اضطرابی بالا دارای علائم مختلفی هستند و هریک از آنها محرک‌های و روش‌هایی برای کنترل دارند. این بدان معناست که اختلالات اضطرابی مختلف روش‌های مقابه بهتری خواهند داشت که یکی از آنها درمان‌های گفتاری است. یکی از بهترین روش‌ها جهت تشخیص اختلال اضطرابی و نوع آن این است که از یک مشاوره پزشکی (متخصص تشخیص) کمک بگیرید.
چگونه با اضطراب فراگیر مبارزه کنیم؟
اختلال اضطراب فراگیر (GAD) یکی از اختلالات اضطرابی است که پزشکان نسبت به آن کاملاً آگاهی دارند و می‌توانند آن را به راحتی تشخیص و یا درمان کنند. فردی که مبتلا به اضطراب فراگیر است حتی در شرایط عادی نیز اضطراب و نگرانی شدیدی دارد. برخی از علائم این نوع اضطراب عبارت است از: مشکل در تمرکز، بی‌قراری، تحریک‌پذیری، احساس بیماری و تنفس در سراسر بدن، تپش قلب. در صورتی که فرد اقدام به درمان نکند، ممکن است این اضطراب منجر به حملات قلبی ویرانگری در او شود. این اضطراب می‌تواند شبیه به اختلال هراس باشد، زیرا هردوی آنها نیاز به عاملی برای احساس اضطراب و هراس ندارند.
اگر از اضطراب فراگیر رنج می‌برید نکات ذکر شده در زیر را برای کاهش علائم و بهبود سلامت روان امتحان کنید. نکته مهم در مورد این نکات این است که آنها هیچ عارضه جانبی ندارند که بتوانند منجر به بدتر شدن اضطراب شما شود. همچنین، هنگامی که آنها را امتحان می‌کنید سطح اضطراب خود را در طول روز یادداشت کنید. مطالعات نشان داده است که روزنامه‌نگاری در درمان و کاهش اضطراب و افسردگی معجزه می‌کند. روزنامه‌نگاری به عنوان یک ابزار به فرد کمک می‌کند تا احساسات منفی خود را به جای گسترش دادن در ذهنش، تخلیه کند. این موضوع می‌تواند به شما کمک کند تا متوجه شوید که کدام روش موثر بوده و کدام روش موثر نیست؟
به اندازه کافی خوابیدن
کمبود خواب می‌تواند تاثیر زیادی بر سطح اضطراب شما داشته باشد. طبق مقاله‌ای از PsychCenter، کمبود خواب با اختلالات اضطرابی بسیار رایج و همچنین نگرانی بیش از حد رابطه مستقیم دارد. با بی‌خوابی و یا کم خوابی هورمن استرس، کورتیزول در بدن شما می‌تواند سر به فلک بکشد که همین امر می‌تواند موجب ایجاد حملات اضطرابی عمومی شود. علاوه بر این هورمن، درون مغز هر فردی آمیگدال وجود دارد که دقیقاً مرکز عاطفی مغز است و نقش مهمی را در هنگام خواب بازی می‌کند. بنابراین هنگامی که فرد دچار بی‌خوابی و یا کم‌خوابی می‌شود و برنامه منظمی برای خواب خود ندارد، این هورمن بهم ریخته و در نتیجه فرد به بی‌ثباتی عاطفی دچار خواهد شد که در پی این اتفاق پاسخ به محرک‌ها و عوامل منفی در ذهن بیشتر و اضطراب تشدید پیدا خواهد کرد. پس خواب کافی یکی از روش‌های به نسبت ساده‌ایست که اضطراب را کمتر خواهد کرد. قطعاً این روش بسیار ساده ارزش امتحان کردن را دارد. حتی پزشک یا درمانگر شما بهتان توصیه می‌کند که هر شب به اندازه کافی بخوابید، حتی اگر اضطراب نداشته باشید.
یک راه آسان برای پیاده‌سازی خواب بیشتر در برنامه روزانه خود، تعیین ساعت خواب است. اگر مجبورید هر روز صبح برای سرکار زود از خواب بیدار شوید، محاسبه کنید چه ساعتی باید بخوابید تا حداقل هشت ساعت خوابیده باشید. سپس سعی کنید 30 دقیقه قبل از آن زمان در رختخواب باشید. اگر در هنگام خواب افکار مسابقه‌ای دارید، مصرف مکمل ملاتونین ممکن است مفید باشد که عوارض جانبی کمی دارد. فراموش نکنید مثل همیشه قبل از مصرف این مکمل از پزشک خود سوال کنید. اما به طور کلی مصرف آن برای اکثر بیماران خوب است. دوز کمتر از یک تا دو میلی گرم می‌تواند چیزی باشد که برای به خواب رفتن سریع در شب نیاز دارید. به این نکته توجه کنید که خواب بهتر به معنای سلامت روانی بهتر است.
آیا مشاوره با متخصص بالینی می تواند به شما کمک کند؟ با صحبت کردن با یک متخصص در هوکات قدم بزرگی در سلامت روان خود بردارید.
مصرف کافئین را به حداقل برسانید
اگرچه یک فنجان قهوه گرم در صبح دقیقاً همان چیزی است که شما برای تقویت روحیه و بالا بردن سطح انرژی خود به آن نیاز دارید، اما می‌تواند به بیشتر شدن اضطراب نیز کمک کند. کافئین یک محرک است و روی ذهن شما تأثیر می‌گذارد. به طوری که با مصرف کافئین مغز شما به سرعت به کار میفتد و همین امر می‌تواند باعث افزایش اضطراب شود. با توجه به این تغییرات و بالا رفتن سطح انرژی، ترک کافئین برای بسیاری از افراد کار بسیار دشواری است اما با توجه اینکه استرس و اضطراب را کاهش می‌دهد ارزش خواهد داشت.
اگر شما هم عاشق قهوه یا چای هستید، سعی کنید مصرف خود را به یک یا دو فنجان در روز محدود کنید یا می‌توانید چای یا قهوه بدون کافئین را امتحان کنید تا ببینید آیا سطح انرژی شما را تامین می‌کند یا خیر؟ با این حال، اگر بعد از حذف مصرف کافئین تفاوتی در سطح اضطراب خود مشاهده نکردید، ممکن است ارزش نداشته باشد که آن را کاهش دهید. قهوه و چای هر دو فواید سلامتی شگفت‌انگیزی دارند. بنابراین، چند هفته قبل از حذف کامل کافئین، علائم خود را کنترل کنید. همان‌طور که گفته شد، علائم افسردگی مزمن می‌تواند خفیف، متوسط یا شدید باشد. بسیاری از این علائم در افسردگی غیر مزمن مانند اختلال افسردگی اساسی (MDD) نیز وجود دارد. بااین‌حال، قسمت‌هایی که به‌عنوان بخشی از اختلال افسردگی اساسی رخ می‌دهند، دارای علائم مختلفی مانند احساس بی‌ارزشی، احساس گناه، داشتن افکار مرگ، خودکشی یا اقدام به خودکشی هستند. DSM-5 افکار یا اعمال خودکشی را به‌عنوان بخشی از علائم افسردگی مزمن در نظر نمی‌گیرد؛ زیرا رواج کمتری دارد