نحوه خوابیدن تنگی کانال نخاعی
باریک شدن کانال نخاعی است که می‌تواند با فشرده کردن ریشه‌های عصبی نخاعی باعث ایجاد درد شدید شود. داشتن کمردرد مزمن ناشی از این وضعیت می‌تواند خواب را دشوار کند، اما خوب خوابیدن در شب یکی از کلیدهای ارتقاء سلامت کلی کمر است. در این مقاله می‌خواهیم به چند روش کلی برای خوابیدن افرادی که از تنگی کانال نخاعی رنج می‌برند بپردازیم.
تنگی کانال نخاعی چیست؟
تنگی کانال نخاعی ستون فقرات کمری یکی از علل شایع مشکلات راه رفتن در افراد مسن است و به راحتی توسط پزشکان نادیده گرفته می‌شود. باریک شدن کانال نخاعی منجر به انقباض اعصابی می‌شود که در آنجا جریان دارند. علائم معمولی درد، ضعف یا اختلالات حسی در یک یا هر دو پا است که پس از چند دقیقه راه رفتن رخ می‌دهد و می‌تواند منجر به ناتوانی‌های شدید در افراد مبتلا شود. مطالعات نشان می‌دهد که جراحی بهتر از درمان محافظه کارانه کمک می‌کند. عمل انتخابی برداشتن بافت اضافی و آزادسازی اعصاب منقبض شده با میکروجراحی است. این روش اثر فوری دارد، میزان عوارض پایینی دارد و در ۸ بیمار از ۱۰ بیمار منجر به بهبود طولانی مدت می‌شود.
باریک شدن کانال نخاعی چگونه اتفاق می‌افتد؟
با ساییدگی و پیری ستون فقرات، تغییرات دژنراتیو رخ می‌دهد که بیشتر در ناحیه پایین کمر مشخص می‌شود. کم آبی دیسک بین مهره‌ای با کاهش قد و شل شدن بخش حرکتی نقش کلیدی دارد. بدن با تلاش برای تثبیت خود با ضخیم شدن رباط فلاووم و ایجاد استخوان یا هیپرتروفی، به ویژه در مفصل فاست، واکنش نشان می‌دهد. در نتیجه، باریک شدن مرکزی و جانبی کانال نخاعی و سوراخ بین مهره‌ای همراه با فشرده سازی اعصاب در مرکز جود دارد. این تنگی کانال نخاعی می‌تواند با برآمدگی دیسک بین مهره‌ای یا در موارد نادر با لغزش مهره‌ها تشدید شود.
روش‌های خوابیدن با تنگی کانال نخاعی
تشک بهتری بگیرید
بسیاری از مردم تنها با تهیه تشکی که در جایی که نیاز دارند، به بهبود خواب و کاهش کمردرد دست می‌یابند. اگر هنگام دراز کشیدن درد بیشتری احساس می‌کنید، اگر احساس می‌کنید که تشک مناسبی ندارید، یا اگر بیش از ۵ سال از یک تشک استفاده می‌کنی زمان آن فرا رسیده است که یک تشک جدید تهیه کنید. بهترین تشک برای شما لزوماً گرانترین تشک نیست، بلکه تشکی است که از انحنای طبیعی ستون فقرات پشتیبانی می‌کند. برای اکثر مردم، تشک متوسط سفت این کار را انجام می‌دهد، اما بهترین راه برای اینکه بدانید تشک برای شما مفید است یا خیر، آزمایش آن است. وقت خود را در فروشگاه تشک بگذارید و چند مورد را امتحان کنید. اگر بعد از ۱۰-۱۵ دقیقه دراز کشیدن روی تشک همچنان احساس راحتی می‌کنید، این نشانه خوبی است.
وضعیت بدن خود را با بالش تنظیم کنید
گاهی اوقات تنها چیزی که برای ایجاد آرامش لازم است، تغییر اندک وضعیت بدن است. به عنوان مثال، اگر به پشت می‌خوابید، سعی کنید بالشی را زیر زانوهای خود قرار دهید تا مقداری از فشار ناخواسته را از ستون فقرات خود خارج کنید. اگر ترجیح می‌دهید به پهلو بخوابید، سعی کنید یک بالش بین پاهای خود در قسمت زانو قرار دهید.
نکات خواب برای شرایط خاص
وقتی صحبت از خواب بهتر با مزمن به میان می‌آید، پزشک ستون فقرات، توصیه‌های خاصی برای شما خواهد داشت. اما در اینجا چند نکته کلی برای بیمارانی که از شرایط خاصی که باعث کمردرد می‌شوند رنج می‌برند، آورده شده است.
بسیاری از افراد مبتلا به تنگی کانال نخاعی وقتی به پهلو می‌خوابند بهترین حالت را دارند. یعنی با زانوهای خمیده به سمت شکم. جایگزین دیگر این است که در یک تخت یا صندلی قابل تنظیم بخوابید که به سر و زانوها اجازه می‌دهد بالا بمانند. هر دوی این راه حل‌ها فشار را از ستون فقرات در هنگام خواب کاهش می‌دهند.
آرتروز
بیمارانی که کمردردشان ناشی از است نیز اغلب به راحتی به پهلو می‌خوابند زیرا این حالت فشار را از روی مفاصل فاست کم می‌کند.
بیماری دژنراتیو دیسک
در حالی که معمولاً خوابیدن روی شکم برای ستون فقرات توصیه نمی‌شود، بیماران مبتلا به بیماری دژنراتیو دیسک معتقدند که این وضعیت به کاهش فشار وارده از دیسک (دیسک‌های آسیب‌دیده) کمک می‌کند، به خصوص اگر بالشی در زیر شکم برای تنظیم وضعیت قرار داده شود.
فتق دیسک (ناحیه کمر)
اگر کمردرد ناشی از فتق دیسک باشد، اکثر افراد با خوابیدن روی شکم خود تا حدودی تسکین می‌یابند، در حالی که برخی دیگر بسته به محل قرارگیری دیسک آسیب دیده، در وضعیت پهلو بهتر عمل می‌کنند.
کلام آخر
هنگام خوابیدن به پهلو، یک بالش بین زانوهای خود قرار دهید. بالش کمک می‌کند تا ستون فقرات و لگن در یک راستا بهتر قرار گیرند. اگر به پشت می‌خوابید، سعی کنید یک بالش زیر زانوهای خود قرار دهید. اگر تصمیم دارید روی شکم بخوابید، سعی کنید یک بالشت زیر شکم خود قرار دهید. این قرار دادن بالشت می‌تواند با تسکین استرس ناشی از بیماری کمک کند. توجه داشته باشید که در چه موقعیتی به خواب می‌روید و در آن بیدار می‌شوید. نحوه خوابیدن می‌تواند در کاهش علائم شما تأثیر بسیاری داشته باشد. تنگی ستون فقرات کمری یک بیماری موذی است. انحطاط دیسک‌های بین مهره‌ای، ضخیم شدن ساختارهای رباط در ستون فقرات و آرتروز مفاصل مهره‌ای در نتیجه فرایندهای سایش رخ می‌دهد. ترکیب دیسک‌های برآمده از جلو و آرتروز با رباط‌ها و مفاصل ضخیم از پشت منجر به باریک شدن فزاینده کانال نخاعی می‌شود. غیرمعمول نیست که این تغییرات با افزایش شل شدن ساختارهای رباط در ستون فقرات و در نتیجه افزایش بی‌ثباتی ستون فقرات تشدید شود.
بیماران اغلب از کمردردی شکایت می‌کنند که سال‌ها تکرار می‌شود و در نهایت در صورت فشار دادن به پاها می‌تابد. کاهش فزاینده‌ای در فاصله راه‌رفتن بدون درد وجود دارد و به دنبال آن مسافتی که بیمار می‌تواند بدون وقفه راه برود کاهش می‌یابد. همراه با درد، این به معنای وخامت فزاینده کیفیت زندگی است.
به طور معمول، بیماران می‌توانند شب‌ها آرام بخوابند و اغلب بدون هیچ مشکلی دوچرخه‌سواری می‌کنند. با این حال نحوه خوابیدن تنگی کانال نخاعی مهم است.پزشک می‌تواند بر اساس منشأ علائم برای بیمار تعجب‌آور توضیح دهد: هنگامی که بیمار به جلو خم می‌شود (دوچرخه‌سواری، راه‌رفتن با واکر یا چرخ‌دستی خرید) کانال نخاعی عریض می‌شود. بااین‌حال، اگر فرد مبتلا به سمت عقب خم شود، کانال نخاعی باریک می‌شود و علائم شروع می‌شود (عمود راه‌رفتن، ایستادن).
چرا نحوه خوابیدن تنگی کانال نخاعی مهم است؟
موقعیتی که در آن شب را سپری می تأثیر تعیین کننده ای بر کیفیت خواب دارد.
بااین‌حال، وضعیتی که برای به خواب رفتن در نظر می گیرید، به طور خودکار موقعیتی نیست که صبح در آن از خواب بیدار می شوید. اکثر افراد در طول خواب چندین بار موقعیت خود را تغییر می‌دهند یا به معنای واقعی کلمه پرت می شوند. از نظر آماری، ما تا بیست بار در شب می چرخیم. صبح شما به طور غیرمستقیم تعیین می کنید که آیا وضعیت خواب مناسب بوده است یا خیر. اگر با کمردرد، سردرد یا گردن تنش از خواب بیدار می شوید، باید نحوه درازکشیدن خود را تغییر دهید. مخصوصاً معده‌خواب‌ها از درد گردن در صبح شکایت دارند. وضعیت خواب نادرست همچنین می‌تواند شکایاتی مانند کمردرد، خوروپف، خار پاشنه یا سوزش سر دل را افزایش دهد. شما باید چیزی را در مورد نحوه درازکشیدن خود تغییر دهید.
مخصوصاً کسانی که روی شکم می‌خوابند، از درد گردن در صبح شکایت دارند. وضعیت خواب نادرست همچنین می‌تواند شکایاتی مانند کمردرد، خوروپف، خار پاشنه یا سوزش سر دل را افزایش دهد. شما باید چیزی را در مورد نحوه درازکشیدن خود تغییر دهید.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنیم؟
درد در پاها در حین ورزش همیشه یک سیگنال هشداردهنده از بدن است که باید به آن گوش دهید. اگر این علائم مدام عود کرد، باید به پزشک خانواده خود مراجعه کنید.
اگر علائم فقط جزئی هستند و به طور قابل‌توجهی مانع شما نمی‌شوند، فعال ماندن بسیار مهم است. ورزش بهترین درمان است. پیاده‌روی منظم، تمرینات ستون فقرات (به‌صورت گروهی، در یک باشگاه ورزشی و غیره) و کاهش وزن اضافی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. گاهی اوقات ممکن است به داروهای مسکن نیز نیاز باشد.
اگر علائم بدتر شوند و به طور فزاینده‌ای تحرک شما را محدود کنند، پزشک خانواده شما را به یک متخصص ارتوپد یا جراح مغز و اعصاب ارجاع می‌دهد.
برای تشخیص تنگی کانال نخاعی نیاز به معاینه با تصویربرداری تشدید مغناطیسی (MRI) یا توموگرافی کامپیوتری (CT) است. از اشعه ایکس می‌توان برای رد تغییرات استخوانی مانند شکستگی مهره‌ها یا برخی تومورها استفاده کرد. اغلب می‌توان از اشعه ایکس برای ارزیابی پایداری ستون فقرات استفاده کرد.
موقعیت خواب
در طول خواب ما دائماً موقعیت خود را تغییر می‌دهیم. این تغییرات در وضعیت از یک طرف مهم است زیرا در غیر این صورت هنگام خواب بدن از یک طرف سنگین می‌شود و از طرف دیگر انتخاب بالش و تشک مناسب را با مشکل مواجه می‌کند.
در حالت درازکشیدن به پشت، ستون فقرات شما باید همان شکلی را که هنگام ایستادن در حالت قائم به خود می‌گیرد، یعنی S دوبل به خود بگیرد. هنگامی که به پهلو دراز می‌کشید، ستون فقرات شما باید تاحدامکان صاف باشد. “بدترین چیز برای ستون فقرات گردنی، وضعیت مستعد است زیرا مجبور می‌شود به روشی غیرطبیعی بپیچد. علاوه بر این، شما اغلب روی ساعد خود دراز می‌کشید که باعث می‌شود عضلات گردن به طور دردناکی منقبض شوند. شانه‌ها نیز به‌مرورزمان آسیب می‌بینند.
تأثیر بالشت در نحوه خوابیدن تنگی کانال نخاعی
بالش تأثیر بسزایی در وضعیت گردن و شانه‌ها دارد. انتخاب یک پد سر مناسب می‌تواند به کاهش دائمی درد در ناحیه ستون فقرات گردنی کمک کند، درحالی‌که بالش نامناسب مشکلات را تشدید می‌کند. مشاوره حرفه‌ای هنگام خرید مهم است.
استحکام و ارتفاع:
باید به‌صورت اختصاصی تنظیم شود. ازآنجایی‌که هنگام خواب مدام برمی‌گردید، کوسن‌های خمیده برای پشت خواب‌ها و به‌اصطلاح بالش‌های خواب جانبی چندان منطقی نیستند؛ بنابراین بهتر است از یک‌شکل معمولی و صاف استفاده کنید. بااین‌حال، کوسن‌ها نباید خیلی صاف باشند، در غیر این صورت به‌سرعت روی شانه خود دراز می‌کشید. ارتفاع بالشتک باید با عرض شانه هماهنگ شود. هرچه شانه‌ها بازتر باشد، پد باید بالاتر باشد.
اندازه گیری ها:
اندازه ۸۰ در ۸۰ سانتی‌متری که اغلب یافت می‌شود برای بیماران ستون فقرات گردنی مفید نیست، زیرا با چنین بالش‌هایی با مساحت بزرگ شما نیز با شانه‌های خود روی بالش دراز می‌کشید. هینز: “هر تشکی دارای یک ناحیه شانه‌ای است که شانه‌ها باید مستقیماً روی آن قرار گیرند. اگر به‌جای آن روی بالش دراز بکشید، این ناحیه نمی‌تواند اثر کامل خود را ایجاد کند؛ بنابراین بهتر است یک تکیه‌گاه کوچک‌تر برای مثال در ابعاد ۴۰ در ۸۰ سانتی‌متر داشته باشید.
پرکردن بالش:
بالش‌های پر برای بیماران ستون فقرات گردنی مناسب نیستند زیرا بیش از حد جای خود را می‌دهند. پرها را فقط در صورتی می‌توان به‌عنوان پرکننده در نظر گرفت که اثاث و یا لوازم داخلی به چند اتاق تقسیم شود. Hinz: “بهترین بالشتک از مواد ویسکو الاستیک (فوم سرد) ساخته شده است، به‌خوبی با خواب انطباق می‌یابد.
تأثیر تشک بر نحوه خوابیدن تنگی کانال نخاعی
تشک باید از یک طرف از ستون فقرات حمایت کند (در ناحیه کمر و گردن) و از طرف دیگر جای خود را به آن (در ناحیه لگن و شانه) بدهد. کیفیت مطلوب به وزن، اندازه، قد (شانه‌ها، پشت، لگن) و احساس شخصی فرد خواب بستگی دارد. اظهارات کلی به‌سختی قابل بیان است. به‌عنوان‌مثال، اگر بیمار دارای پشت صاف باشد، نیاز به حمایت ثابت و حتی برای ستون فقرات خود دارد. از طرف دیگر، با پشتی گرد، تشک باید جای بیشتری برای اطمینان از شکل S داشته باشد.
تاثیر جنس در نحوه خوابیدن تنگی کانال نخاعی:
تشک‌های فنر داخلی معمولی برای افرادی که مشکلات ستون فقرات گردنی دارند مناسب نیستند زیرا خاصیت ارتجاعی نقطه‌ای لازم را ندارند. با استفاده از این تشک‌ها، تشک در یک منطقه بزرگ به وزن بدن تسلیم می‌شود و دقیقاً جایی نیست که برای ستون فقرات مفید باشد. تشک‌های به‌اصطلاح هسته‌ای فنری جیبی مناسب‌ترند زیرا حالت ارتجاعی بیشتری دارند و در اینجا افت شانه بهتر عمل می‌کند.
مناسب‌ترین تشک‌ها از لاتکس یا فوم سرد یا فوم ویسکوالاستیک ساخته می شوند. تشک‌های لاتکس معمولاً گران و سنگین هستند، اما لطافت خوبی دارند. تشک‌های فوم یا فوم سرد مصالحه خوبی هستند، ارزان‌تر هستند و همچنین نواحی بدن را در نظر می‌گیرند.
سخت یا نرم:
هنگام انتخاب سفتی، وزن تختخواب را نیز باید در نظر گرفت. هرچه وزن خواب بیشتر باشد، تشک باید سفت تر باشد. با وزن زیاد بدن، بسیار مهم است که بتوانید هنگام درازکشیدن به پهلو در ناحیه شانه عمیق در تشک فرو بروید تا از ستون فقرات گردنی محافظت کنید.
ضخیم یا نازک:
روند به سمت تشک‌های ضخیم تر است. هرچه تشک ضخیم‌تر باشد، شانه بهتر می‌تواند در آن فرو رود. تختهای فنری جعبه ای در حال حاضر در بسیاری از مکان ها ارائه می‌شود. قاب چوبی شما با یک تشک فنری جایگزین شده است. اینکه آیا چنین سیستم خوابی برای بیماران ستون فقرات گردنی مفید است یا خیر بحث برانگیز است. در هر صورت اکثر پزشکان آنها را توصیه نمی‌کنند.
تختهای تست:
باید چند هفته قبل از خرید تشک را تست کنید. فقط در این صورت است که می‌دانید تشک برای شما خوب است یا خیر. اگر همیشه صبح با درد از خواب بیدار می‌شوید، می‌دانید که تشک و یا تودوزی مناسب نیست.
قاب چوبی:
قاب توری باید با تشک مطابقت داشته باشد. یک تشک لاتکس یا تشک فوم سرد در ترکیب با یک قاب تختهای با قابلیت تنظیم جداگانه برای بیماران ستون فقرات گردنی ایده‌آل است. از سوی دیگر، یک قاب بسیار گران‌قیمت با تیغه دار همراه با یک تشک با فنر داخلی معمولی هیچ کاری انجام نمی‌دهد، این هیچ منطقی ندارد.
برای چند شب حالت خوابیده به پشت را امتحان کنید
هرکسی که به پهلو، وضعیت جنین یا شکم خود می‌خوابد، باید وضعیت خوابیده به پشت را امتحان کند. ممکن است در ابتدا احساس ناآشنا بودن کند. اما بعد از چند شب احتمالاً به آن عادت خواهید کرد. بااین‌حال، اگر برای همیشه از درازکشیدن به پشت ناراحت هستید، مجبور نیستید خود را مجبور کنید دراز بکشید. این متخصص توصیه می‌کند اصولاً هنگام خواب باید احساس راحتی کنید.همچنین می‌توانید وضعیت خوابیدن را در طول شب تغییر دهید. این باعث آرامش بدن و فعال‌شدن ماهیچه‌ها می‌شود.
حالت‌های خوابیدن
ازآنجایی‌که بدن به طور غیرارادی وضعیت خواب خود را در طول شب تغییر می‌دهد، تنها وضعیت خواب می‌تواند تحت‌تأثیر قرار گیرد. اگر از تغییر طبیعی موقعیت جلوگیری نشود، مثلاً با فرورفتن عمیق در تشکی که خیلی نرم است، بدن به طور معمول به جبران وضعیت‌های نامطلوب می‌پردازد.
به پهلو خوابیدن
خوابیدن به پهلو درحالی‌که زانوها کمی خم شده اند، موقعیت خواب ایده‌آلی در نظر گرفته می‌شود زیرا ستون فقرات در انحنای طبیعی خود قرار دارد. پیش نیاز تشکی است که تا حد ممکن حالت کشسانی داشته باشد که به شکل مطلوبی از فرم بدن به خصوص در ناحیه شانه‌ها و لگن حمایت کند. باید متناسب با وزن بدن فرد خوابیده باشد و نه خیلی نرم و نه خیلی سفت باشد. یک بالش مناسب که خیلی بزرگ نباشد سر و ستون فقرات گردنی را پشتیبانی می‌کند.
خوابیدن روی شکم
برای بیمارانی که در ناحیه ستون فقرات گردنی شکایت دارند، خوابیدن در وضعیت مستعد نامطلوب در نظر گرفته می‌شود، زیرا سر بسیار پیچ‌خورده است.
بیشتر بخوانید : https://www.drdards.ir/about-us/
موارد زیر روی خواب تأثیر می‌گذارد
- استرس و فشار روانی
- بیماری، درد
- تخت و تشک نامناسب
- آب‌وهوای بد اتاق، دمای اتاق خیلی کم یا خیلی زیاد (۱۸ درجه با رطوبت حدود ۵۰ درصد ایده‌آل است)
- پیش‌نویس
- سروصدا
- داروها، قرص‌های خواب (تغییر چرخه طبیعی خواب)
- مصرف الکل
چرا خوابیدن روی شکم می‌تواند ناسالم باشد؟
خوابیدن روی شکم ناسالم‌ترین راه برای به خواب رفتن است؛ بنابراین، باید دوباره فکر کنید و تصمیم بگیرید که به پشت یا به پهلو بخوابید. مستقیماً روی تشک روی شکم خود دراز بکشید. این به طور مداوم به معده شما فشار می‌آورد و مانع از تنفس آزاد می‌شود. در درازمدت، این می‌تواند بر کیفیت خواب تأثیر منفی بگذارد و منجر به اختلالات خواب شود.
روی شکم دراز بکشید، سرخود را در وضعیتی غیرطبیعی و بیش از حد کشیده قرار دهید.
اگر هر شب چند ساعت روی شکم دراز بکشید، ممکن است دچار تنش گردن شوید که نه‌تنها صبح روز بعد احساس می‌شود، بلکه حتی می‌تواند مزمن شود و نیاز به درمان طولانی‌مدت داشته باشد. این تجارت همچنین بالش‌های ویژه‌ای را برای افرادی که معده می‌خوابند ارائه می‌کند، این بالش‌ها تضمین می‌کنند که صورت شما محکم‌تر روی بالش فشار داده می‌شود و علائم را می‌توان تا حدودی کاهش داد. بااین‌حال، خوابیدن روی شکم به‌هیچ‌وجه سالم و توصیه نمی‌شود. شکل S طبیعی ستون فقرات ما در وضعیت مستعد صاف شده است.
فشار روی ماهیچه‌ها و مفاصل افزایش می‌یابد و کمر و ستون فقرات کمری به طور غیرضروری تحت‌فشار قرار می‌گیرند. نه‌تنها مفاصل در هنگام صبح ممکن است آسیب ببینند، بلکه ممکن است بی‌حسی نیز رخ دهد. یک بالش اضافی در ناحیه گردن باعث پیچش غیرطبیعی مهره‌های گردنی می‌شود، زیرا افرادی که معده می‌خوابند به طور غریزی سرخود را به طرفین می‌چرخانند تا بتوانند راحت‌تر نفس بکشند. نتیجه تنش، انسداد و مرده دست‌ها و پاها است.
بهترین حالت خوابیدن برای کمردرد
آیا اغلب اوقات پشت دارید؟ شما تنها نیستید. وقتی بدن به استراحت می‌رسد، درد بیشتر می‌شود و باعث می‌شود حدود ۳۰ درصد از مبتلایان به کمردرد با مشکلات خواب شبانه دست و پنجه نرم کنند.اگر می خواهید کمر خود را تسکین دهید، بهتر است به پشت بخوابید. بنابراین، وزن بدن می‌تواند به طور مساوی در کل سطح بدن توزیع شود.
یک تمرین خوب برای نحوه خوابیدن تنگی کانال نخاعی این است که:
از خط طبیعی بدن پیروی کنید و یک بالش اضافی زیر زانوها قرار دهید یا از یک رول حوله در زیر پشت استفاده کنید. اگر مطلقاً نمی توانید به پشت بخوابید و به خود اعتراف می کنید که به پهلو می خوابید، یک بالش را بین زانوهای خود ببندید. به خصوص افرادی که درد لگن دارند تسکین پیدا می‌کنند. اگر مانند جنین به پهلو بپیچید، این می‌تواند اثر تسکین دهنده ای بر تنگی کانال نخاعی موجود داشته باشد. موقعیت جنین اغلب یک تسکین دهنده برای کمردرد است زیرا مفاصل مهره‌ها تسکین می یابند. این موقعیت آرام همچنین گردش خون را بهبود می بخشد. کسانی که این وضعیت را ترجیح می‌دهند باید مراقب باشند که ستون فقرات گردنی خود را بیش از حد خم نکنند، زیرا این امر می‌تواند منجر به تنش در ناحیه سر و گردن شود. افراد پشت خواب باید بازوهای خود را در پهلوی خود قرار دهند.
اگر متوجه شدید که در یک وضعیت خوابیدن درد بیشتری احساس می‌کنید، سعی کنید آن را به یکی از موقعیت‌های خواب توصیه شده در بالا تغییر دهید.